- การตั้งเป้าหมายที่สำเร็จได้ยากจะยิ่งเพิ่มระดับความเครียดและวิตกกังวล
- จากสถิติและผลวิจัย มีเพียงคนส่วนน้อยเท่านั้นที่บรรลุเป้าหมายรายปีที่ตนตั้งไว้
- เป้าหมายที่ดีคือเป้าหมายระยะสั้นที่ทำได้จริงและสามารถทำต่อเนื่องได้โดยไม่กดดันเกินไป
ผู้คนมากมายทั่วโลกตั้งตารอการมาเยือนของวันแรกของปี ปีใหม่ถือเป็นหมุดหมายอันดีที่จะละทิ้งสิ่งเก่า เริ่มต้นสิ่งใหม่ แต่บางทีกว่าจะรู้ตัว ดูปฏิทินอีกทีก็ธันวาคมแล้ว
พอได้ทบทวน บางคนอาจยิ้มร่าเมื่อพบว่าบรรลุเป้าหมายไปหลายข้อ ส่วนบางคนอาจต้องผิดหวังที่ไม่อาจทำได้ดังที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะอยู่ในกลุ่มใด การกำหนดเป้าหมายอย่างรอบคอบเป็นประโยชน์เสมอ เพราะอย่างน้อยที่สุดต่อให้ทำไม่สำเร็จ ‘เป้าหมาย’ จะไม่เปลี่ยนเราเป็น ‘เป้านิ่ง’ ของความเครียดหรือกดดัน
เมื่อความหวังทำให้สิ้นหวัง
ดร. ซูซาน แอนเดอร์ส ให้สัมภาษณ์กับสถานีโทรทัศน์ WYKC ว่า การตั้งเป้าหมายในปีใหม่ที่ไม่สามารถบรรลุได้จริง รังแต่จะเพิ่มความอัดอั้นตันใจให้เราเท่านั้น
“ปีที่ผ่านมายากลำบากสำหรับหลาย ๆ คน และบ่อยครั้งเมื่อเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างยิ่งใหญ่หรืออย่างสิ้นเชิง นั่นจะเพิ่มความกดดันและความเครียดมหาศาล ทำให้ระดับคอร์ติซอล [ฮอร์โมนความเครียด] สูงขึ้น”
“การตั้งเป้าหมายปีใหม่มักจะมุ่งที่ปัญหา อย่างเช่น การลดน้ำหนักหรือปัญหาเรื่องงาน ซึ่งสร้างภาพติดลบเกี่ยวกับตัวเอง และถ้าแผนนี้ไม่เป็นรูปเป็นร่างก็อาจกระตุ้นความรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวหรือบกพร่อง การมุ่งเน้นที่ปัญหาหรือความไม่มั่นใจจะนำไปสู่ความสิ้นหวัง ความเคารพตัวเองต่ำ หรือแม้แต่อาการซึมเศร้าอ่อน ๆ”
พอล ฟาร์เมอร์ ผู้อำนวยการองค์กรการกุศล Mind ประเทศอังกฤษกล่าวถึงความสำคัญของการมุ่งเป้าเรื่องใดเรื่องหนึ่ง
ทำไมฝันไกลแต่ไปไม่ถึง
“ปีที่แล้วก็พูดแบบนี้” ฟังแล้วคงแทงใจดำน่าดู แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะคนที่เจ็บจี๊ดกับประโยคนี้อาจมีมากกว่าที่คิด
การศึกษาของมหาวิทยาลัยสแครนตันเมื่อปี 1988 พบว่า คนร้อยละ 77 ตั้งเป้าหมายปีใหม่ ทว่ามีเพียงร้อยละ 19 หรือคิดเป็นราว 1 ใน 5 เท่านั้น ที่บรรลุเป้าหมายของตัวเองได้ภายในระยะเวลาสองปี
การสำรวจเมื่อปี 2018 โดย Statista พบว่า คนร้อยละ 54 ตั้งเป้าหมายในปีใหม่ แต่มีเพียงร้อยละ 4 เท่านั้นที่ทำสำเร็จ
เอมี คัดดี นักจิตวิทยาสังคมแห่งวิทยาลัยธุรกิจ มหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด และผู้เขียนหนังสือ Presense กล่าวว่า มีข้อผิดพลาด 4 ประการที่พบบ่อยเมื่อเราตั้งเป้าหมายปีใหม่ ได้แก่
ตั้งเป้าหมายอย่างไม่ยืดหยุ่น
หลายคนตั้งเป้าหมายเป็นกฎเหล็กว่าจะทำอะไรบ้าง และนั่นทำให้พวกเขาล้มเหลว เพียงเพราะไม่สามารถเข้ายิมสามครั้งต่อสัปดาห์ได้
ในความเป็นจริง ต่อให้คุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ในปีนั้นอาจมีช่วงที่คุณเป็นไข้หวัดใหญ่และนอนป่วยบนเตียงอยู่หนึ่งสัปดาห์ หรือต้องเปลี่ยนแผนเพราะงานหรือครอบครัว
กลับกัน การตั้งเป้าหมายคลุมเครือหรือไกลตัวก็ไร้ประโยชน์พอกัน เช่น “ฉันจะหางานทำ” เพราะไม่มีอะไรดึงดูดใจให้ทำจนสำเร็จ
ถูกตีกรอบด้วยความคิดด้านลบ
คนส่วนมากมักมุ่งไปที่สิ่งที่อยากเปลี่ยนแปลงหรือไม่ชอบในตัวเอง ทว่าการทำเช่นนี้จะเป็นการปลุกอารมณ์แง่ลบในตัวเอง บางครั้งอารมณ์แง่ลบก็ทำให้เรามีแรงบันดาลใจ แต่ส่วนมากไม่ได้เป็นอย่างนั้น
หากคุณบอกว่า “ฉันจะเลิกกินอาหารจังก์ฟู้ดแล้ว” คุณด้อยค่าตัวเองก่อนจะได้เริ่มต้นเสียอีก คุณอาจจะตีกรอบเป้าหมายใหม่เป็น “กินอาหารที่มีประโยนชน์มากขึ้น” เพื่อให้มีแรงใจและคงมุมมองด้านบวกไว้
ใส่ใจผลลัพธ์มากกว่ากระบวนการ
คนส่วนใหญ่ใส่ใจผลลัพธ์มากกว่ากระบวนการ
“หากคุณตั้งเป้าจะเดินให้ครบ 100 ไมล์ แล้วเอาแต่หมกมุ่นกับตัวเลขหนึ่งร้อยและติดตามความคืบหน้าอยู่ตลอด คุณอาจจะท้อมากทีเดียว คุณจะรู้สึกล้มเหลวเพราะมีข้อเปรียบเทียบระหว่างจุดที่คุณอยู่กับปลายทางที่คุณอยากไปถึง”
พึ่งพาอิทธิพลภายนอก
ข้อสุดท้าย ไม่ใช่ความคิดที่ดีนักหากคุณจะเอาความโชคดีของคนอื่นมาเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายของตัวเอง
หากคุณอยากเลื่อนตำแหน่งในที่ทำงาน คงจะดีกว่าถ้าคุณทุ่มเทกับแต่ละขั้นตอนที่จะช่วยพัฒนาศักยภาพการทำงานของตัวเอง การเริ่มต้นจากแนวคิดว่าตัวเองล้มเหลวถ้าไม่ได้เลื่อนขั้นเป็นการตัดปัจจัยที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณออกไปหลายประการ อย่างเช่น ทัศนคติของหัวหน้าของคุณ และการปรับเปลี่ยนโยกย้ายตำแหน่งอื่น ๆ ภายในองค์กร
ใน Presense คัดดีเสนอแนวทางการ “สะกิดตัวเอง” ซึ่งเป็นการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอแทนการตั้งเป้าหมายใหญ่ ๆ
แม้เธอจะไม่ได้นิยมชมชอบการตั้งเป้าหมายปีใหม่ เธอกล่าวว่า เธอยังยินดีที่เห็นหลายคนใช้วันที่ 1 มกราคม เป็นสัญลักษณ์ของการเริ่มต้นใหม่ ตราบใดที่มันอนุญาตให้ ‘สะกิดตัวเอง’ ได้ และไม่ก่อให้เกิดความเครียดมากเกินไป
คัดดีเล่าว่าเป้าหมายหนึ่งของเธอในปีที่แล้วคือ “ตกหลุมรักการวิ่ง” โดยเลี่ยงตัวเลข ระยะทางหรือความเร็วของฝีเท้า เธอเริ่มต้นด้วยการสะกิดตัวเองอย่างเรียบง่ายว่า จะวิ่งเหยาะ ๆ พอให้พูดคุยได้โดยไม่หอบเหนื่อย แล้วต่อยอดจากจุดนั้น
ผลพลอยได้จากแนวทางนี้คือ เธอวิ่งได้เร็วขึ้น และเธอไม่ต้องตำหนิตัวเองเพื่อปั้นหุ่นให้ดีขึ้นเลย
ตั้งเป้าอย่างไรให้ดีต่อใจและทำได้จริง
แนวทางการดูแลตัวเองที่จัดทำโดยหลักสูตรการปฐมพยาบาลด้านสุขภาพจิต (Mental Health First Aid – MHFA) ในการสนับสนุนของกรมส่งเสริมสุขภาพจิต ประเทศออสเตรเลีย สามารถปรับใช้กับการตั้งเป้าหมายปีใหม่ได้ ดังนี้
หาเวลาดูแลตัวเอง
ลองพิจารณาแล้วเขียนรายการกิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข จากนั้นแทรกมันในกิจวัตรประจำวัน อาจเป็นการเข้ารับบริการจิตบำบัด การออกกำลังกายทุกวัน ออกไปเดินเล่นนอกบ้าน หรือการใช้เวลาร่วมกับคนที่รัก
ใจดีกับตัวเอง
การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องยากและมักต้องใช้เวลา ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกและยกโทษให้ตัวเองเมื่อผิดพลาด คุณยังอยู่ตรงนี้และพยายามเต็มที่ นั่นต่างหากที่สำคัญ
ให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอันดับแรก
งานวิจัยจำนวนมากพบว่า การนอนหลับเชื่อมโยงกับสุขภาพจิต ที่จริงแล้ว ประมาณร้อยละ 65 ถึง 90 ของผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ประสบปัญหาการนอนหลับ ลองตั้งเป้าว่าปีนี้จะเข้านอนให้เร็วขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย และให้ร่างกายได้พักผ่อนมากเท่าที่ต้องการ
ลดเวลาหน้าจอ
การใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์นานเกินไปส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ความสัมพันธ์ หรือแม้กระทั่งนำไปสู่ความรู้สึกเศร้าซึมหรือวิตกกังวล ตระหนักอยู่เสมอว่าคุณหมกตัวในโลกออนไลน์นานเท่าใด พฤติกรรมนี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตอย่างไรบ้าง และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามสมควร
หาความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพจิต
แนวทางหนึ่งที่ดีที่สุดในการยกระดับสุขภาพจิตคือการทำความเข้าใจ โดยเข้าถึงข้อมูลได้ทั้งทางออนไลน์ หนังสือ หรือนัดพบบุคลากรทางการแพทย์ เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับสถานการณ์ที่คุณเผชิญอยู่ให้ดียิ่งขึ้น
แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่โตและหวังว่าจะทำได้ในชั่วข้ามคืน ลองตั้งเป้าหมายระยะสั้นเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงที่จะส่งผลกระทบในระยะยาวต่อสุขภาพจิต และเสริมสร้างความสุขอย่างยั่งยืน
ไม่ว่าจะสมหวังหรือไม่ การตั้งเป้าหมายมีผลกระทบต่อความรู้สึกนึกคิดของเราทั้งในเชิงบวกและลบ ดังนั้น การใส่ใจตั้งแต่กระบวนการกำหนดเป้าหมายจะช่วยให้เราดูแลสภาพจิตใจของตัวเองได้ดี โดยไม่ผูกโยงเข้ากับเป้าหมายรายปี
อ้างอิง
https://www.priorygroup.com/blog/new-years-resolutions-to-improve-your-mental-health
https://www.mentalhealthfirstaid.org/2020/01/realistic-new-years-resolutions-for-your-mental-health/
https://www.forbes.com/health/mind/new-years-resolutions-survey/
https://www.businessinsider.com/amy-cuddy-explains-the-dangers-of-new-years-resolutions-2015-12
https://www.webmd.com/balance/features/psychology-of-new-year-resolutions
