ถ้าคุณคือ ผู้ดูแลสองรุ่น (Sandwich Generation) หรือคนที่ดูแลได้ทุกคน โอบอุ้มได้ทุกอย่าง แต่ลืมดูแลตัวเอง บทความนี้เขียนถึงคุณ
คุณเคยตื่นมายังไม่ทันลุกจากเตียงก็รู้สึกเหนื่อยหรือเปล่า?
ไม่ได้เจอเรื่องอะไรใหญ่โต แค่ความรู้สึกเหมือนแบตหมดตั้งแต่ยังไม่ทันแตะโทรศัพท์ เหมือนสมองกำลังโหลดลิสต์รายการที่ต้องทำวันนี้ (แต่เป็นเรื่องของคนอื่น)โดยอัตโนมัติ ระหว่างนั้นก็มีเสียงแว่วในหัวว่า “เมื่อไหร่จะมีเวลาของเราเองบ้าง” แล้วเราก็กดเสียงนั้นให้เงียบลง เพราะต้องรีบลุกไปจัดการชีวิตอื่นที่รออยู่ทุกมุมห้อง
ในสังคมที่กำลังก้าวเข้าสู่ยุคผู้สูงอายุอย่างเต็มตัว คนวัยทำงานจำนวนมากเริ่มกลายเป็น “ระบบดูแล” อย่างไม่สมัครใจ ทั้งดูแลพ่อแม่ที่อายุมากขึ้น และลูกที่ยังต้องพึ่งพา ข้อมูลจากสภาพัฒน์ระบุว่า ปี 2566 คนไทยที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปมีถึง 19% และจะเพิ่มเป็น 27% ภายในปี 2573 ซึ่งหมายความว่า คนวัยกลางคนจะถูกวางให้อยู่ตรงกลางของความรับผิดชอบสองรุ่น ทั้งต้นน้ำและปลายน้ำของครอบครัว
นี่คือสิ่งที่เรียกว่า “Sandwich Generation” กลุ่มคนที่ถูกประกบอยู่ระหว่างคนที่ต้องการการดูแล และคนที่รอการสนับสนุนจากเรา โดยที่เรายังต้องทำงาน หาเลี้ยงตัวเอง รักษาสัมพันธภาพ และไม่ให้ใครสังเกตเห็นว่าเรากำลังจะหมดแรง
ความเหนื่อยแบบนี้ไม่ได้มาจากเหตุการณ์ใหญ่โต แต่มาจากความรู้สึกเหนื่อย ๆ เล็ก ๆที่สะสม เช่น ต้องจำตารางหมอของแม่ คอยสังเกตอารมณ์ของพ่อเวลาที่เริ่มหลงลืม วิ่งไปรับลูกที่โรงเรียน แล้วรีบกลับมาเปิดคอมประชุมโดยยังไม่ได้กินข้าว บางวันเราก็แค่แอบหวังว่า “ขอให้ใครสักคนดูแลตัวเองได้บ้าง” แล้วก็รู้สึกผิดทันทีที่คิดแบบนั้น
ความเหนื่อยนี้มักเงียบ และซับซ้อนเกินกว่าจะตอบว่า “ไม่ไหว” เวลามีใครถามว่า “สบายดีไหม” หลายคนจึงเลือกตอบสั้น ๆ ว่า “ดีค่ะ” ไม่ใช่เพราะดีจริง แต่เพราะไม่รู้จะเริ่มเล่าจากตรงไหน หรือถ้าเริ่มปั๊บ น้ำตาก็จะพาลออกนอกเบ้าเสียด้วย
ในทางจิตวิทยา ภาวะนี้ถูกเรียกว่า Compassion Fatigue หรือความล้าเรื้อรังจากการต้องเข้าใจและดูแลคนอื่นมากเกินไป จนหมดพลังจะฟังเสียงของตัวเอง และเพราะเราเคยรับมือได้อยู่ตลอด เราจึงรู้สึกว่าควรรับมือได้เสมอ มันกลายเป็นกับดักของความเข้มแข็ง ที่ทำให้เราไม่กล้าพัก แม้ร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณชัดเจนว่ากำลังหมดแรง
สิ่งที่น่ากลัวไม่ใช่แค่ภาระที่มากขึ้น แต่คือความเคยชินที่ทำให้เราไม่กล้าตั้งคำถาม ว่าทั้งหมดนี้ เราไหวอยู่จริง ๆ หรือแค่ “ยังไม่ล้ม”
เข้าใจรากเหง้าของความเหนื่อย: เมื่อระบบก็ไม่รองรับ และใจเรานั่นแหล่ะก็ไม่ยอมวาง
ความเหนื่อยของคนที่อยู่ในบทบาทผู้ดูแล ไม่ได้เกิดจากแค่ไม่มีเวลา แต่เกิดจากการที่เวลาทั้งหมดถูกใช้อย่างไม่มีที่ว่างเลยให้กับตัวเอง ต่อให้อยากพักจริง ๆ ก็ต้องเลือกว่าจะอาบน้ำ ล้างจาน ปั่นผ้า หรือนั่งเงียบ ๆ สักสิบนาที แล้วหายใจให้สุดสักครั้ง ก่อนที่จะมีใครมาเรียกอีกทีว่า “ช่วย…อันนี้หน่อย”
งานวิจัยจากหลายประเทศชี้ว่า ผู้หญิงวัยทำงานคือกลุ่มที่รับบท “ผู้ดูแล” โดยไม่ได้ตั้งใจมากที่สุด พวกเธอไม่ได้แค่จัดการนัดหมอหรือบัญชีรายจ่าย แต่ยังจัดการอารมณ์ของทุกคนในบ้านโดยไม่มีใครสังเกตหรือขอร้อง มันเป็นความคาดหวังที่ฝังแน่นมากจนไม่ต้องพูด และถ้าหยุดทำเมื่อไหร่ ก็จะรู้สึกผิดเองโดยอัตโนมัติ
บางคนไม่ได้ทำเพราะว่าง แต่เพราะ “ไม่รู้จะปฏิเสธยังไง” บางคนไม่ได้เต็มใจรับบทนี้ แต่ก็รู้ว่าถ้าไม่ทำ ก็ไม่มีใครรับช่วงแทน และสิ่งที่บั่นทอนที่สุดไม่ใช่การต้องทำทุกอย่าง แต่คือความรู้สึกผิดที่แทรกเข้ามาในทุกช่วงเวลาที่กำลังจะพัก เช่น เวลาจะงีบแล้วนึกถึงตารางยาของแม่ เวลากำลังจะเดินเล่นคนเดียวแล้วมีเสียงในหัวบอกว่า “จริง ๆ ควรล้างห้องน้ำก่อน” หรือเวลาที่จะขอพี่ชายช่วยดูแลพ่อสักวันหนึ่ง แต่ลังเลเพราะกลัวถูกมองว่าเรื่องแค่นี้ทำไมยังทำไม่ได้
ทั้งหมดนี้ผสมกันเป็นความเหนื่อยที่ไม่มีชื่อเรียกในแบบฟอร์มราชการ ลางานไม่ได้ เบิกค่าใช้จ่ายทางใจไม่ได้ และอธิบายให้ใครเข้าใจได้ยากที่สุด เพราะมันเกิดขึ้นในคนที่ดู “เก่ง” ที่สุด คนที่รู้วิธีพูดให้คนอื่นสบายใจ คนที่ไม่ค่อยบ่น คนที่ตอบว่า “โอเคค่ะ” เก่งเป็นพิเศษ
ทั้งที่ลึก ๆ แล้วกำลังถามตัวเองว่า “แล้วเราล่ะ ยังมีใครดูแลเราอยู่บ้าง”
เช็คลิสต์ : สำรวจความเหนื่อยของตัวเองแบบไม่ต้องตัดสิน
ความเหนื่อยของบางคนไม่เคยถูกถาม แต่วันนี้เราขอถาม
คุณกำลังเหนื่อยอยู่ไหม? คุณกำลังเบิร์นเอาท์อยู่หรือเปล่า?
คุณโอเคอยู่ไหม?
ลองใช้เช็กลิสต์นี้ดู ไม่ใช่เพื่อพิสูจน์ว่าใครแบกมากกว่ากัน แต่เพื่อดูว่าร่างกายและใจของเราส่งสัญญาณอะไรมาบ้าง ซึ่งเราอาจเฉยเมยใส่มันมาสักพักแล้ว
เช้าแบบไหนที่คุณตื่นขึ้นมา?
☐ ตื่นมาแล้วรู้สึกเหมือนยังไม่ได้นอน
☐ คิดถึงงานของคนอื่นก่อนเรื่องของตัวเอง
☐ ลุกทันทีโดยไม่ได้รู้เลยว่าอยากทำอะไรในวันนั้น
ร่างกายส่งเสียงอะไรอยู่หรือเปล่า?
☐ ปวดหัวเรื้อรัง ปวดหลัง เจ็บป่วยง่าย
☐ นอนไม่ค่อยหลับ หรือตื่นกลางดึกบ่อย
☐ ไม่มีแรงจะสนุกกับสิ่งที่เคยชอบ
อารมณ์ในแต่ละวันเป็นแบบไหน?
☐ หงุดหงิดง่ายกับเรื่องเล็ก ๆ
☐ ขี้ลืมกว่าปกติ เพราะคิดหลายเรื่องพร้อมกัน
☐ รู้สึกผิดแม้แค่จะพัก หรือปล่อยให้ใครจัดการแทน
ความสัมพันธ์กับคนรอบตัวเปลี่ยนไปหรือไม่?
☐ เริ่มถอยห่างจากเพื่อน หรือยกเลิกนัดแบบไม่มีเหตุผล
☐ คุยน้อยลง เพราะไม่มีแรงจะเล่า
☐ รู้สึกว่าไม่มีใครเข้าใจ ทั้งที่ยังรักคนรอบตัวเหมือนเดิม
หากคุณเลือกเกิน 4 ข้อ นั่นอาจไม่ใช่แค่ความเหนื่อยธรรมดา แต่มันอาจเป็นร่องรอยของ ภาวะหมดไฟของผู้ดูแล (Caregiver Burnout) สิ่งสำคัญไม่ใช่การทำทุกอย่างให้สมบูรณ์
แต่คือการเริ่มมองเห็นตัวเองอีกครั้ง ท่ามกลางบทบาทที่ยังต้องอยู่ต่อ
เพราะคุณอาจจะยื่นจดหมายลาออกจากบทบาทนี้ไม่ได้
กรุณาสวมหน้ากากออกซิเจนของตัวเองก่อนช่วยผู้อื่น : SELF CARE สำหรับการอยู่รอดในบทบาทผู้ดูแล
ชีวิตของคนที่รับบทดูแล (caregiver) ไม่ได้มีพื้นที่ให้วางแผนการดูแลตัวเองมากนัก คนกลุ่มนี้ไม่ได้มีเวลาว่างพอจะนั่งจิบชาพร้อมทำสมาธิ หรือจัดตารางโยคะ 40 นาทีอย่างที่คู่มือสุขภาพชอบเขียนไว้ พวกเขามีเวลาประมาณ 10 นาทีก่อนจะมีใครสักคนเรียกให้ลุกไปทำอย่างอื่น
เพราะฉะนั้น “การดูแลตัวเอง” (self-care) สำหรับคนกลุ่มนี้จึงไม่ใช่เรื่องสมบูรณ์แบบ แต่มันต้อง พอจะทำได้จริง ในระหว่างที่ชีวิตยังคงเดินหน้าแบบที่ไม่มีใครมากดปุ่มหยุดให้
บางอย่างเราอาจวางลงไม่ได้ทั้งหมด แต่อย่างน้อย วางของบางชิ้นลงได้ไหม? วางภาระที่ไม่จำเป็น วางสิ่งที่ทำเพราะ “ควรทำ” มากกว่าการ “อยากทำ” วางคำว่า “เรียบร้อย” “ทำให้เสร็จ” หรือ “เก่ง” ลงสักพัก แล้วเผื่อแรงไว้ให้ตัวเองบ้าง
ตัวอย่างง่าย ๆ เช่น การยอมให้บ้านรกนิดหน่อยในวันเสาร์เพื่อจะได้งีบกลางวัน 15 นาที การเตรียมอาหารเย็นแบบเดิม 3 วันติด ไม่ได้แปลว่าเราดูแลลูกได้น้อยลง หรือการตอบไลน์ช้าลงบ้าง ก็ไม่ได้ทำให้เราเป็นคนไม่รับผิดชอบ และที่สำคัญที่สุด การขอให้พี่น้องคนอื่นๆ มาช่วยดูแลพ่อแม่บ้าง ไม่ได้หมายความว่าตัวเราเป็นลูกที่ไม่ดี
นี่ไม่ใช่กลยุทธ์แบบนักเพิ่มประสิทธิภาพแต่มันคือวิธีเล็ก ๆ ที่ช่วยให้รอดจากความล้าเรื้อรังของบทบาทผู้ดูแล
แนวคิดที่อาจลองใช้ดูในชีวิตจริง
- การดูแลตัวเองแบบสั้นและพอเพียง (Micro self-care): ไม่ต้องรอให้มีวันหยุดถึงจะดูแลตัวเอง แค่หายใจลึก ๆ ระหว่างรอรถ แค่เดินออกไปเงียบ ๆ หน้าบ้านห้านาทีโดยไม่พกโทรศัพท์ แค่เปิดเพลงที่ชอบขณะล้างจาน ก็อาจเพียงพอแล้วสำหรับการได้ “อยู่” กับตัวเองบ้างในแต่ละวัน
- กฎ 80/20 (The 80/20 Rule): ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบทุกอย่าง ถ้าวันนี้กับข้าวยังไม่ครบห้าหมู่ แต่ทุกคนในบ้านอิ่มท้อง และยังมีเสียงหัวเราะเกิดขึ้นบ้าง เท่านี้ก็ถือว่า “ดีพอ” แล้ว
- จัดกลุ่มงานที่คล้ายกันไว้ทำพร้อมกัน (Batch Tasks): เช่น นัดหมอพ่อกับแม่ในวันเดียว ซื้อของใช้ทั้งเดือนในทริปเดียว รวมเรื่องเกี่ยวกับโรงเรียนลูกไว้เช็กแค่สัปดาห์ละครั้ง เพื่อลดความวุ่นวายในวันอื่น และเผื่อเวลาว่างไว้ให้ใจหายใจบ้าง
คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดคนเดียว
การขอความช่วยเหลือ ไม่ใช่ความล้มเหลว แต่มันคือความกล้าของคนที่รู้ว่าระบบชีวิตของตัวเองกำลังจะล้น การทำทุกอย่างให้ทุกคนอาจดูเข้มแข็ง แต่มันไม่ได้ยั่งยืนเลยถ้าคนทำไม่เหลือแรงจะยืนอยู่กับตัวเอง
ลองเริ่มง่าย ๆ ด้วยการเปิดโต๊ะคุยกับพี่น้องหรือคนในครอบครัว โดยใช้คำพูดประมาณว่า
“ช่วงนี้มันเริ่มเกินกำลังแล้ว อยากให้เราช่วยกันแบ่งบทบาทให้ชัดขึ้น เราไม่ได้จะโยนภาระให้ใคร แค่อยากให้ทุกคนได้อยู่รอดโดยไม่ต้องพังไปคนเดียว”
ถ้าคุยกันยังไม่ได้ หรือครอบครัวไม่เอื้อจริง ๆ ลองมองออกไปข้างนอก มีบริการของรัฐหลายอย่างที่คนไม่ค่อยรู้ เช่น ศูนย์พัฒนาคุณภาพชีวิตผู้สูงอายุ เทศบาลบางแห่งที่มีศูนย์ Day Care สำหรับผู้สูงอายุแบบไม่เสียค่าใช้จ่าย รวมถึงแอปพลิเคชันที่ช่วยเตือนการกินยา นัดหมอ หรือให้คำปรึกษาทางสุขภาพจิต เช่น “หมอพร้อม”
และถ้ายังไม่มีใครช่วยได้ตอนนี้จริง ๆ อย่างน้อยก็อย่าลืมช่วยตัวเองก่อน ด้วยการยอมรับว่าเรามีขีดจำกัด และความเข้มแข็งก็ไม่ควรถูกใช้จนหมดโดยไม่เหลือไว้สำหรับตัวเราเอง
วางแผนล่วงหน้าแบบไม่กดดันตัวเอง
การวางแผนล่วงหน้าไม่ได้แปลว่าเราต้องขยันขึ้น หรือใช้ชีวิตแบบเป๊ะทุกวินาที บางทีมันคือการออกแบบ “พื้นที่ว่าง” ให้ตัวเองในวันข้างหน้า ให้พรุ่งนี้มีจังหวะได้หายใจ ได้หยุด ได้พัก โดยไม่รู้สึกผิด บางคนกลัวการวางแผนเพราะรู้สึกว่ามันคือลิสต์รายการสิ่งที่ต้องทำก้อนใหม่ แต่ในบทบาทของคนดูแล ที่ทุกนาทีแทบไม่ใช่ของตัวเอง การมีแผนบางอย่างไว้ก่อน คือการลดภาระที่จะวิ่งชนเราแบบไม่ทันตั้งตัว
เริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ ก็พอ เช่น การเช็กสิทธิ์ประกันสุขภาพของพ่อแม่หรือของตัวเองให้แน่ชัด ว่ารักษาที่ไหนได้บ้าง มีเบอร์โทรฉุกเฉินอะไรที่ต้องเซฟไว้ล่วงหน้า หรือทำลิสต์ยาที่ใช้ประจำแปะไว้ในครัว หรือแชตไว้ในไลน์กลุ่มครอบครัว เวลามีใครถามจะได้ไม่ต้องนึกใหม่ทุกครั้ง บางครั้งแค่สิ่งเหล่านี้ก็ช่วยให้ช่วงเวลาวิกฤตเบาลง หรืออย่างน้อยก็ไม่เสียพลังงานกับการแก้ปัญหาแบบสด ๆ ตลอดเวลา
การปรับบ้านให้ปลอดภัยขึ้นสำหรับผู้สูงวัยก็เช่นกัน ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งบ้าน แค่ย้ายของบางอย่างให้อยู่ในที่เอื้อมถึง ปรับทางเดินให้โล่ง หรือวางเสื่อกันลื่นไว้ในห้องน้ำก็ลดความเสี่ยงได้มาก สิ่งเล็กน้อยพวกนี้ไม่ได้ช่วยแค่พ่อแม่ แต่ช่วยเราในวันที่เหนื่อยเกินกว่าจะจัดการเรื่องด่วนได้ทุกเรื่องพร้อมกัน
อีกอย่างที่ช่วยได้มากแต่คนมักมองข้าม คือการเขียน note ถึงตัวเองหรือคนรอบข้าง เช่น “วันนี้ถ้าเงียบไป อย่าเพิ่งตกใจ แค่เหนื่อย” หรือ “ถ้าดูไม่ค่อยมีอารมณ์คุย ชวนกินของอร่อยแทนได้ไหม” เราอาจไม่ได้เขียนมันให้ใครอ่านจริงจัง แต่มันช่วยยืนยันกับตัวเองว่า ความรู้สึกของเราก็สำคัญ ไม่ใช่แค่ตารางหมอของแม่หรือลูกนัดเรียนพิเศษ
ทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องของการเตรียมพร้อมแบบตื่นตระหนก แต่คือการวางแผนไว้เพื่อที่เมื่อถึงวันนั้น เราจะมีมือว่างพอจะถือกาแฟ หรือนั่งนิ่ง ๆ ได้สัก 10 นาทีโดยไม่รู้สึกผิด บางครั้งการใช้เวลา 20 นาทีในวันนี้ อาจเปลี่ยนพรุ่งนี้ให้มีเวลาสำหรับตัวเองเพิ่มขึ้นอีกชั่วโมง โดยไม่ต้องหอบความเหนื่อยไปสะสมต่อ การวางแผนไม่ใช่การคุมชีวิตให้เข้ารูป แต่มันคือการดูแลชีวิตให้มีพื้นที่หายใจ
สิ่งสำคัญที่สุด คุณยังอยู่ตรงนี้ และนั่นก็เพียงพอแล้ว
บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำ
ไม่ใช่คำสั่ง
ไม่ใช่รายการที่ต้องทำให้ครบ
มันคือพื้นที่เล็ก ๆ ที่อยากให้คุณได้พักสายตา พักความคิด พักคำว่า “ต้อง” ไว้สักชั่วครู่
และเผื่อว่าคุณจะได้ยินเสียงของตัวเองดังขึ้นอีกนิด
เราไม่ได้รู้จักกันเป็นการส่วนตัว
แต่ถ้าได้มานั่งข้างกันในเย็นวันหนึ่ง เราอาจไม่ต้องพูดอะไรกันมาก
แค่รู้ว่า “มีคนเข้าใจคนแบบคุณอยู่” ก็เพียงพอแล้ว
วันนี้คุณอาจยังไม่มีคำตอบ
อาจยังเหนื่อยเหมือนเดิม
ยังอยู่ในบทบาทเดิม ๆ
ยังไม่ได้จัดตารางใหม่หรือเปลี่ยนแปลงอะไรใหญ่โต
ไม่เป็นไรเลย
เพราะการหันกลับมามองตัวเองสักนิด
ก็คือการเริ่มกลับมาอยู่กับตัวเองแล้ว
และถ้าจะมีคำถามเล็ก ๆ สักหนึ่งข้อไว้จบบทนี้
อาจเป็นคำถามนี้…
ถ้าวันนี้เป็นวันของคุณ คุณจะให้เวลากับตัวเอง 1 วัน คุณจะทำอะไรดี?
ไม่ต้องเร่งตอบ
แค่ลองฟังคำตอบที่ค่อย ๆ ลอยขึ้นมาจากข้างใน
เราอยู่ตรงนี้ด้วยกันนะ
และคุณทำได้ดีแล้ว
แม้วันนี้จะยังไม่ดีที่สุดก็ตาม
อ้างอิง
- Figley, C. R. (1995). Compassion Fatigue: Coping With Secondary Traumatic Stress Disorder in Those Who Treat the Traumatized. Brunner/Mazel.
- Stamm, B. H. (2010). The Concise ProQOL Manual (2nd Ed.). Pocatello, ID: ProQOL.org.
- World Health Organization. (2021). Mental health of caregivers: A public health priority. Retrieved from: https://www.who.int
- AARP & National Alliance for Caregiving. (2020). Caregiving in the U.S. 2020. Retrieved from: https://www.caregiving.org
- สำนักงานสภาพัฒนาการเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ (2566). รายงานประชากรสูงอายุและโครงสร้างสังคมไทย. สืบค้นจาก: https://www.nesdc.go.th
- สสส. (2564). คู่มือดูแลสุขภาพจิตผู้ดูแลผู้สูงอายุในครอบครัว. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
